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为提高跑步成绩,想在健身房练力量,该怎么练呢?

健康养生 博谈天下 2021-06-12-07:41:34 1.19 K 次浏览 0个评论

大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。

很多初级的跑者刚接触跑步这项运动后,会用大量的时间进行跑步训练。然而,大多数跑友却很容易忽略力量训练这一模块。对于跑步者来说,力量训练是必不可少的。那么跑步为什么需要力量训练呢?

一:提高跑步成绩

力量训练会给你的身体带来很大的压力,迫使它适应额外的负荷。随着时间的推移,这些压力引起的适应将对你跑步的速度、效率和耐力产生巨大影响。

此外,拥有强壮的上身是提高跑步训练效率和速度的关键。

二:修复失衡的肌肉

跑步的单向运动对某些肌肉的影响比其他肌肉大,这可能导致肌肉失衡,给韧带和肌腱施加了过大的压力,从而降低了步幅效率,增加了受伤风险。事实上,经常困扰跑步者的问题如小腿疼痛(外胫夹)、膝盖疼痛等等,都可能源于肌肉失衡。然而,重量训练可以减少或完全修复许多这些不必要的失衡,例如膝关节弯曲不均、左右差异以及整体肌肉力量的差异。

三:改良跑步姿态

肩膀、手臂、上背部和胸部的肌肉有助于保持上半身形态和骨盆稳定性。对于那些希望在整个训练或比赛中保持正确跑步姿势的长跑运动员来说,情况尤其如此。更重要的是,强壮的核心肌肉确保了手臂产生的力平稳地传递到腿部。这有助于你跑得更快,同时消耗更少的能量。

四:如何进行力量训练

抗阻运动可以通过弹力带进行练习,自由重量练习可以使用哑铃和健身房力量练习器械。力量训练的量取决于你在身体和精神上的感受、健身目标、以及你的整体状态调节水平。

如果你是跑步新手或休闲跑步者,试着在跑步日之外,每周选择两到三天进行力量训练。但是,每天都进行跑步训练的精英跑者可以考虑在同一天进行跑步和力量训练,或者进行低强度的力量训练,而不是简单的跑步。

以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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女生通过肌肉训练,能达到男人一样的速度和力量吗?

一般来讲,女性健身的目的和男性的健身目的不同。一是因为审美的关系,女性追求的身材就是要匀称、凹凸有致、纤细。现在随着健身的普及大体上对于身材的要求也不再停留在“直板板”。腹肌、蜜桃臀、紧实的肌肉反而很受宠。

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二是因为生理构造的关系,女性的雄性激素分泌与男性的相差甚远,而激素水平决定增肌的效果。所以很多女性害怕练出大块头,其实几乎上这是不可能的是。

为提高跑步成绩,想在健身房练力量,该怎么练呢?

而女性想在力量和速度上有所提升是没问题的,现在女子健美大赛的成功举办也说明了还是有不少女性在这一方面的成功和努力!

但是如果要超越男性,几乎很难很难。也要看你超越的是哪种男性了?如果你很努力的增肌、锻炼,而有些男性是从不锻炼的,甚至饮食和作息也很混乱。与这样的男子比较,还是能超越的。如果要超越同样努力的男性就几乎不太可能了。

力量上的先天优势是没办法忽视的,并且超越了男性又怎样呢?健身毕竟是为了自己,女性增肌是好事,但是女性天生就需要有比男性要高的脂肪来维持身体正常功能。那些有着大块头女性背后的辛苦和代价你想不到,所以无论是健康还是身材方面,根据自己情况来做就好。

哪种训练方法提升力量快?

很高兴尚形君来解答这道问题。

为提高跑步成绩,想在健身房练力量,该怎么练呢?

任何训练都会导致一定的效果,这种效果会受到动作选择、动作循序、训练组数、训练重量的容量、组间休息时间、训练动作速度、训练技术影响,任何一项改变都有可能会使结果变得具有差异化,而最为增加力量的训练方法是什么呢?下面我将为大家介绍几种主要提升力量的训练方法。

为提高跑步成绩,想在健身房练力量,该怎么练呢?

1.在动作选择上,重心可以放在多关节的复合动作上面,比如说练胸,夹胸与卧推的区别上,卧推动用的肌肉较多,所以使用的重量也较大,在增加力量上有卧推、硬拉、深蹲、划船等动作,对于身体力量发展是最直接有效的。

为提高跑步成绩,想在健身房练力量,该怎么练呢?

2.动作循序安排,在训练开始阶段力量一般是最充沛的,这时候就可以将主要提升力量的动作安排在第1-2个动作,然后孤立刺激弥补发力不足的动作放在后面即可。

3.训练组数,这就是根据自身训练水平调整,如果你的训练水平较高,在训练上重要的动作就可以安排的多一些组数,而相对不重要的动作就可以安排的少一些。

4.训练的容量,一般采用5-10rm的重量对于力量提升是最明显的,然后为了全面刺激肌肉则可以进行减少重量增加次数,或者增加重量减少次数,保持整体的容量没有太大变化。

5.组间休息时间非常关键,比如休息时间短,营养物质到达肌肉里面不够充足,那么这一组训练效果就必然会差些,所以休息时间需要保持充足,才能维持住每组的训练效率。

6.训练动作,提升力量,可以使用爆发力的发力方式,快上慢下,或者以能够控制的最快速度完成一组动作,还可以以慢速完成,充分刺激肌肉生长。

7.训练技术,对于增加力量来说,增加力量的技术,主要来源于根据自身应变调整以上因素,有超级组训练技术,对于两个拮抗肌的训练,交替进行训练刺激,还有5×5训练法等,都是基于自身训练水平制定,最好的就是选择适合自己的方案。

以上就是能够快速提升力量的一些要素,其实还有一个就是训练频次,每次训练之后肌肉都需要休息时间来达到超量恢复,然后在超量恢复的最顶峰进行再次刺激,就能使肌肉更加高效的增加力量了。但其实并没有一种完美方案使每个人都能最高效的提升力量,最重要的是结合自身进行调整出最适合自身的就是最好的。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程,为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】

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